Kolano biegacza

Kolano biegacza - przyczyny

Podobnie jak w przypadku większości urazów sportowych, kolano biegacza rzadko ma jedną przyczynę, raczej jest wynikiem połączenia kilku różnych czynników. Przyczyny tego typu kontuzji to zwykle: przeciążenie (także przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego), osłabienie mięśni oraz brak odpowiedniej równowagi mięśniowej. W niektórych przypadkach bóle tego typu spowodowane są wcześniejszym urazem.

• Przeciążenie stawu kolanowego poprzez zbyt intensywny trening, zbyt dużą liczbę kilometrów w biegu lub zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningu.
• Wielokrotne wykonywanie ćwiczeń obciążających kolano, takich jak wypady i ćwiczenia plyometryczne (ruchy, w którym mięśnie generują maksymalną siłę w krótkim okresie czasu), może podrażniać tkanki w wokół rzepki.
• Nieprawidłowa technika biegu może prowadzić do niewłaściwego obciążenia kolana, co z kolei może prowadzić do bólu rzepki.
• Nieprawidłowe ustawienie kości, które nie są w jednej linii, wywiera wpływ na brak płynności ruchu rzepki, co może powodować ból, zwłaszcza podczas ruchów zginających kolano.
• Słabość mięśni ud, bioder i pośladków lub dysbalans mięśniowy mogą prowadzić do nieprawidłowego ustawienia rzepki prowokując ból z przodu kolana.
• Problemy ze stopami, płaskostopie lub nadmierna pronacja często zmieniają sposób chodzenia, co może prowadzić do bólu kolana.
• Bieganie w niewłaściwych butach lub w źle wyprofilowanych wkładkach, które nie dostarczają odpowiedniego wsparcia, może przyczynić się do problemów z kolanem.
• Inne problemy ze stawami, takie jak niestabilność stawu kolanowego czy degeneracja lub uszkodzenie chrząstki stawowej, mogą także prowadzić do tego rodzaju bólu.

Według Harvard Medical School, kolano biegacza występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn, zwłaszcza u kobiet w średnim wieku. Szczególnie podatne na to schorzenie są osoby z nadwagą. Inne, dość ciekawe badania zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicine. Wykazano tam, że wiele z wcześniej sugerowanych czynników ryzyka nie są dobrze potwierdzone. Ich badanie z 2019 roku wykazało, że jedynym czynnikiem ryzyka, który ma mocne dowody potwierdzające, było osłabienie mięśnia czworogłowego”.

Jeśli ból stawu kolanowego nie ustępuje po odpoczynku, należy zgłosić się do ortopedy, aby zasięgnąć profesjonalnej opinii. Warto tak zrobić, gdyż leczenie kolana biegacza wcale nie musi być długotrwałe i kosztowne. Pamiętajmy też, że jeżeli czujesz ból kolana, bieganie odłóż na inny czas.

Kolano biegacza - objawy

Objawy kolana biegacza mogą być zróżnicowane, ale zwykle obejmują ból z przodu kolana - zlokalizowany w okolicy rzepki. Dolegliwości bólowe (ból kolana) nasilają się w czasie chodzenia po schodach (w szczególności do góry), wykonywania przysiadów, kucania, klęczenia, dłuższego siedzenia i biegu. Ból kolana przy chodzeniu najczęściej objawia się w postaci czucia „ukłuć” w bocznej części. Niektóre osoby mogą odczuwać zgrzytanie lub trzeszczenie w kolanie podczas zginania i prostowania stawu. Czasami może objawiać się opuchlizną lub obrzękiem z przodu stawu kolanowego, zwłaszcza wokół rzepki. Pacjenci nierzadko mają problem ze wskazaniem dokładnej lokalizacji bólu, opisują go jako gdzieś pod rzepką lub głęboko.

Objawy mogą się różnić w zależności od osoby i stopnia zaawansowania problemu. Jeśli występują one przez dłuższy czas i nie ustępują po stosowaniu typowych środków zaradczych, niezbędna może być konsultacja z ortopedą.

Jak diagnozuje się kolano biegacza?

Ortopeda przeprowadza wywiad lekarski w celu uzyskania pełnej historii dolegliwości i przeprowadza badanie fizykalne. Podczas badania lekarz określa dokładną lokalizację bólu, jego charakter i w jakich okolicznościach się nasila. Może również poprosić o wykonacie np. przysiadu, skoku lub wypadu, aby sprawdzić siłę, stabilność kolana, rotację bioder i zakres ruchu kolan, a także sprawdzić kolano pod kątem problemów z ruchem rzepki.

Czasami ortopeda może zlecić wykonanie badań obrazowych: RTG aby wykluczyć uszkodzenie kości tworzących staw kolanowy lub rezonans magnetyczny MRI dla obejrzenia tkanek miękkich, takich jak więzadła, ścięgna i mięśnie.

Jak leczyć kolano biegacza?

W większości przypadków kolano biegacza można skutecznie leczyć bez operacji. Najczęściej pierwszym krokiem w leczeniu jest po prostu odpoczynek i unikanie powtarzających się ruchów wywołujących dolegliwości. W uśmierzeniu bólu można doraźnie wziąć niektóre dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne. Gdy ból i obrzęk ustąpią, ortopeda może zalecić fizjoterapię, aby przywrócić kolanu pełną siłę i zakres ruchu.

Warto dość szybko pozbyć się dolegliwości związanych z kolanem biegacza, bo przez brak stabilizacji i zaburzony wzorzec ruchu, kompensacja mięśniowa może odbywać się poprzez inne części ciała. Wtedy ból pojawi się nie tylko w kolanie. Zachęcamy do obejrzenia poniższego filmu, gdzie przedstawione są ćwiczenia na kolano biegacza (kolano biegacza ćwiczenia). Fizjoterapeuta zaprezentuje ćwiczenia, jak m.in. prawidłowo dokonać rolowania pasma biodrowo-piszczelowego czy jak wzmocnić pośladki przy pomocy taśmy (kolano biegacza fizjoterapia). Warto bliżej się temu przyjrzeć, bo problemy skutkujące bólem kolana mogą zaczynać się już w okolicy kości udowej.

Kolano biegacza - rehabilitacja

Leczenie kolana biegacza najczęściej wymaga odpowiednich ćwiczeń wzmacniających pod okiem fizjoterapeuty. Podczas pierwszej wizyty rehabilitant dokładnie diagnozuje, które mięśnie są osłabione, a które najczęściej wymagają rozciągania. W ten sposób dobierany jest indywidualny program aktywności. Pacjent otrzymuje gotowy plan, według którego powinien ćwiczyć.

Jedną z głównych przyczyn kolana biegacza jest niewystarczająca siła mięśni odwodzicieli biodra, nad którą warto popracować, wykonując regularnie kilka ćwiczeń w domu (na zdjęciach fizjoterapeutka Rehasport w Gdańsku mgr Aleksandra Lackowska). 

Ćwiczenie 1. Załóż taśmę nad kolana, stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Pochyl tułów delikatnie do przodu. Drugą nogę zegnij w biodrze i stawie kolanowym. Wykonaj ruchu odwiedzenia nogi - przesunięcie nogi do boku, utrzymując równowagę. Pamiętaj, by napiąć mięśnie brzucha - pomogą Ci utrzymać równowagę. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia, 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 2. Załóż gumę nad kolana, przykucnij, pochyl tułów do przodu. Pilnuj, aby kolana były w linii stóp, by nie schodziły się do środka. Wykonaj spacer bokiem, zaczynając, np. od odstawienia lewej nogi, następnie dostawiasz prawą nogę. Nie wykonuj zbyt dużych kroków.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie mięśni pośladkowych w klęku podpartym. Skieruj prawe kolano bliżej prawego nadgarstka. Postaraj się położyć prawą stopę jak najbliżej lewego nadgarstka – jeśli odczuwać duży ból lub ciągnięcie, zostaw ją w miejscu, gdzie zaczyna się pojawiać ból. Postaraj się przejść na matę na przedramiona lub jeśli możesz, połóż cały tułów na macie. Staraj się, aby miednica była ułożona równolegle względem podłogi. Wytrzymaj około 30 sekund, następnie zmień stronę.

Leki i artroskopia

Niekiedy zaleca się również leki, najczęściej podawane do stawu kolanowego, aby przyspieszyć proces powrotu do pełni zdrowia. W rzadkich przypadkach, kiedy leczenie zachowawcze nie przynosi pozytywnych efektów, wymagane jest leczenie operacyjne. Wówczas wykonuje się artroskopię stawu kolanowego – małoinwazyjny zabieg, w czasie którego naprawiane są wszystkie uszkodzenia wewnątrz kolana.

Kolano biegacza - operacja

Artroskopia stawu kolanowego jest coraz chętniej wybieranym przez pacjentów zabiegiem, gdyż gwarantuje szybki powrót do aktywności fizycznej po urazie kolana biegacza, niewielkie blizny i krótki czas spędzony w klinice (2 dni). Jeśli kolano biegacza jest Twoim problemem, zgłoś się do Rehasport po profesjonalną diagnozę i leczenie.

Kolano biegacza - profilaktyka

Zasadą nadrzędną jest jednak odpowiednie podejście do tematu aktywności fizycznej i treningu. Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, np. z bieganiem, po kilku latach bezczynności, warto wcześniej odwiedzić specjalistę i ustalić plan powrotu do sportu. Problemy kolana biegacza zwykle dotyczą początkujących zawodników, a ból kolan po bieganiu pojawia się już w pierwszych tygodniach wzmożonej aktywności!

• Unikaj nagłego zwiększania dystansu, intensywności lub częstotliwości treningów. Zamiast tego, stopniowo zwiększaj obciążenie, aby dać swojemu ciału czas na adaptację.
• Wybieraj buty, które dobrze pasują do stopy i zapewniają odpowiednie wsparcie. Pomocne w prewencji kolana biegacza mogą być spersonalizowane wkładki ortopedyczne, które są dobierane do aktualnych problemów w biomechanice ruchu Pacjenta.
• Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder, ud i łydek mogą pomóc w utrzymaniu równowagi i stabilności kolana. Równie ważne jest rozciąganie przed i po treningu.
• Praca z wykwalifikowanym trenerem może pomóc w nabyciu prawidłowej techniki biegu, aby nie obciążać niepotrzebnie kolan. Analiza biegu może pokazać nieprawidłowości, które można skorygować.
• O ile to możliwe, unikaj biegania na twardym lub nierównym podłożu, które może zwiększyć obciążenie kolana.
• Słuchaj swojego ciała i reaguj na wszelkie sygnały bólu lub dyskomfortu. Wczesna interwencja może zapobiec rozwojowi poważniejszej kontuzji.

„First get strong, then get fit” – to bardzo ważna zasada. Czyli najpierw musimy wzmocnić mięśnie, zwrócić uwagę na pasmo biodrowo-piszczelowe. Wówczas sport stanie się przyjemny i bezpieczny.

Powiązane artykuły:

Poznaj inne możliwe urazy i kontuzje stawu kolanowego.

Bibliografia:

• National Library of Medicine - "Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee)" - 2020
• Healthline - "Runner’s Knee" - Medically reviewed by William Morrison, M.D. — By Maureen Donohue — Updated on January 18, 2019
• Sports-Health - "What You Need to Know About Runner’s Knee" - Michael Khadavi, MD - 2016
• Medical News Today - "What is runner’s knee, and how can you treat it?" - Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Zia Sherrell, MPH on August 19, 2022
• British Journal of Sports Medicine - Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis - Bradley S Neal1,2, Simon D Lack1,2, Nienke E Lankhorst3, Andrew Raye1, Dylan Morrissey1,4, Marienke van Middelkoop3